Jak rozluźnić mięśnie, które napinają się poprzez codzienny stres i emocje?

Świadomość ciała jest techniką, w której koncentrujesz się na doznaniach jakie docierają do Ciebie z całego Twojego ciała. Uświadamiasz sobie, w jaki sposób Twoje ciało jest obecne na świecie i jakie bodźce wysyła do Twojego mózgu. W tym ćwiczeniu chodzi o znajdowanie i wprowadzanie w pole uwagi różnych odczuć, które na co dzień ignorujesz i nie zdajesz sobie z nich sprawy, oraz na bardziej świadomym przeżywaniu tych, których jesteś świadomy. Tracisz kontakt ze swoim ciałem bo absorbuje Cię analizowanie, zamartwianie się, osądzanie. Możesz także z niechęcią traktować swoje ciało, co jest wynikiem bombardowania przez media wizerunków idealnego i wyretuszowanego wyglądu. Body scan to również świetna okazja do wykrycia istniejących napięć mięśniowych. Jeżeli wyczujesz napięcie w jakimś obszarze swojego ciała – staraj się świadomie rozluźnić odpowiednią część mięśni. Poprzez uważność ciała uświadamiamy sobie, w jaki sposób oddziałują na nas stres i lęk, zaczynamy się także czuć lepiej pomimo bólu fizycznego i choroby.

Główne korzyści:

  • Redukcja stresu i napięcia mięśniowego
  • Zwiększenie tolerancji na ból, wyciszenie przewlekłych stanów zapalnych
  • Doświadczenie bycia „w ciele”. Lepsza jego świadomość. Dbałość o ergonomiczne ruchy i dobrą sylwetkę
  • Kontaktowanie się z własnym ciałem i umysłem.

OPIS ĆWICZENIA: Przyjmij pozycje leżącą na plecach, ramiona otwarte na zewnątrz. Nogi w lekkim rozkroku także zrotowane lekko na zewnątrz. Pod głowę możesz podłożyć płaską poduszkę. Przykryj się kocem.

Przeprowadź ćwiczenie skanowania ciała połączoną z progresywną relaksacją metodą Jacobsona.

Połóż się na plecach, nogi w rozkroku, palce opadają na zewnątrz. Miednica rozluźniona, ramiona również otwarte na zewnątrz. Popraw barki .

Pozwól ciału wtopić się w podłogę, na której leżysz. Poddaj się sile grawitacji i pozwól, by przyciągały twoje ciało do ziemi. Skanuj ciało uważając jakie części są zmęczone,  a jakie napięte

Skieruj teraz swoją świadomość na oddech, na pracę brzucha, na unoszenie przy wdechu i  na opadanie brzucha przy wydechu. Oddychaj miarowo i spokojnie, przez nos. Angażuj przeponę.

W trakcie robienia spokojnego wdechu napinamy poszczególne  części ciała,  trzymamy przez 5 sek. Wstrzymując oddech a podczas wydechu rozluźniamy część ciała. Poczuj różnice pomiędzy napiętym, a rozluźnionym mięśniem.

Przenieś uwagę na stopy,  podwiń palce pod siebie i poczuj podeszwę stopy , wdech.  5,4,3,2,1… zrób wydech i rozluźnij ciało poczuj jak Twoje stopy są całkowicie zrelaksowane.

Zadzieraj palce w stronę kolan i poczuj napięcie goleni napnij i wstrzymaj oddech na  5,4,3,2,1 …

Skup się na udach, podnoś rzepki do góry i wstrzymaj oddech na 5,4,3,2,1… z wydechem rozluźnij napięte mięśnie ud i poczuj odprężenie.

Teraz przenieś uwagę do dolnych pleców przy wdechu wygnij plecy w lekki łuk , cofając biodra napinając mięśnie prostowniki odcinka lędźwiowego.

Obserwuj doznania w dolnych plecach.

Po wdechu będziesz wciągać brzuch i wstrzymaj oddech na ….

Z wydechem rozluźnij się

Ściągaj łopatki i cofaj barki do tylu…

Teraz odczuj barki, z wdechem uniesiesz barki do uszu tak jak przy wzruszaniu ramionami…

Jeśli myśli będą cię dekoncentrować  to zauważ dokąd odpłynęły myśli i uważnie skieruj koncentracje na oddech.

Jakie wrażenia odczuwasz, które płyną z ciała ?

Oddech wchodzi w ciało płynie aż do nóg, stóp i z ciebie wypływa z wydechem.

Pozwól się rozpłynąć nogą w Twojej świadomości, pomyśl o swojej miednicy o wszystkich organach w tym  obszarze, oddech wpływa w ten rejon  i wypływa podczas wydechu.

Nie oceniaj siebie w żaden sposób, jeśli Twoje myśli uciekają to po prostu uważaj, koncentracja do oddechu, zwróć uwagę jak Twój brzuch unosi się podczas wydechu.

Podczas ćwiczenia zastanów się:

Czy odczuwasz ból lub dyskomfort fizycznych w którejś części swojego ciała?

Czy potrafisz uświadomić sobie istnienie i położenie każdego elementu Twojej fizjologii?

Czy skanowanie pomogło ci uświadomić, w którym miejscu ciała gromadzą się twoje napięcia i emocje?

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.