MINDFULLNESS DLA ZDROWIA

MINDFULLNESS DLA ZDROWIA

 

CZYM JEST MINDFULNESS?

Mindfulness jest terminem tłumaczonym w języku polskim, jako uważność  lub pełnia obecności. Profesor Jon Kabat Zinn prekursor metody,  mówi o uważności jako byciu skoncentrowanym w określony sposób: świadomie, tu i teraz, bez wartościowania i ocen. Podstawowym założeniem mindfulness  jest osiągnięcie stanu w którym jesteśmy osadzeni w chwili obecnej i nie będąc myślami w przyszłości, ani przeszłości tylko w pełni angażuemy się na tym co dzieje się w naszej świadomości. Wszystkimi zmysłami odbieramy rzeczywistość.

Kto się przyczynił do powstania metody?

Jon Kabat-Zinn  5 .06 1944r.,Nowym Yorku -profesor medycyny, twórca Kliniki Redukcji Stresu oraz Ośrodka Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie Wydziału Medycznego Uniwersytetu Massachusetts.

  • Jon Kabat-Zinn ukończył Haverford College oraz studia doktoranckie z biologii molekularnej. Jon Kabat-Zinn był także uczniem nauczycieli buddyjskich.
  • Od wielu lat praktykował jogęWszystko to doprowadziło Jona do silnej chęci połączenia psychologii buddyjskiej ze współczesną medycyną oraz psychoterapią.
  • Kabat-Zinn jest autorem licznych badań i publikacji na temat uważności mindfulness i jej aplikacji w różnych obszarach medycyny i psychologi klinicznej. Według niego uważność może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, bólem, lękiem i chorobą.
  • Dzięki swojej intensywnej, ponad 30 – letniej działalności naukowej doprowadził do włączenia praktyk związanych z uważnością do głównego nurtu medycyny i psychiatrii.
  • Jon Kabat-Zinn jest twórcą Metody Redukcji Stresu Opartej na Uważności (ang. MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction). Metoda ta jest obecnie wykorzystywana w szpitalach, centrach medycznych oraz innych placówkach służby zdrowia głównie w Stanach Zjednoczonych ale też w innych miejscach w różnych częściach świata. MBSR stanowi również podstawę nurtu terapeutycznego zwanego Terapią Poznawczą Opartą na Uważności (MBCT). Kabat-Zin jest obecnie bardzo aktywnym nauczycielem i wykładowcą, prowadzi liczne szkolenia dotyczące zastosowań uważności i MBSR w różnych obszarach działań, m.in. w opiece zdrowotnej czy biznesie.
  • Jon Kobta-Zinn napisał wiele książek na temat mindfulness, przetłumaczonych na pond 30 języków. Wśród najciekawszych pozycji wymienić należy: „Gdziekolwiek jesteś, bądź”,„Praktyka uważności dla początkujących”, „Życie, piękna katastrofa”.

ZASADY BYCIA MINDFULNESS

  1. Nie oceniaj – brak osądzania, wydawania opinii na czyjś temat, nie opiniowanie chwili obecnej, akceptacja tego co jest.
  2. Cierpliwość – brak pośpiechu, sprawy toczą się własnym rytmem
  3. Otwarte serce i umysł -świeże podejście do spraw, współodczuwanie
  4. Ufność – zaufanie do samego siebie, do wszechświata, do innych
  5. Brak presji i wysiłku – podejście do praktykowania uważności bez zbędnych nacisków, „na luzie”
  6. Odpuszczenie sobie – obserwowanie swoich myśli i emocji, nie podążanie za nimi, pozwalanie myślom łagodnie płynąć
  7. Jak trening uważności wpłynie na Twoje zdrowie i samopoczucie?

Mindfulness pomoże Ci poradzić sobie z bólem, chorobą i napięciem. Będzie Twoim przyjacielem w trudnych chwilach. Dowiesz się jak stopniowo zmniejszać ból, dzięki czemu znów zaczniesz cieszyć się życiem. Ważne, żeby ból nie stał się Twoim dominującym doświadczeniem. Badania naukowe udowadniają, że praktyka uważności wycisza wzorce mózgowe związanie z bólem, a czasem prowadzi do stałych zmian w obszarach mózgu. Ból zmniejsza się i przestaje dominować podczas praktyki uważności, ponieważ zmniejszają się jego intensywność odczuwania.

Medytacja uważności pomaga w chorobach takich jak:

  • nowotwory
  • bóle pleców i stawów
  • choroby serca
  • cukrzyca
  • reumatyzm
  • migrena
  • fibromialgia
  • celiakia
  • choroby autoimmunologiczne
  • zespól przewlekłego zmęczenia
  • zespól jelita drażliwego
  • i wiele innych ….

Korzyści płynące z medytacji uważności

  • zmniejszenie dolegliwości bólowych
  • poprawa samopoczucia
  • lepsze radzenie sobie z napięciami i stresem codziennego życia
  • w badaniach potwierdzono, że poziom dolegliwości bólowych spadł nawet o 57% u osób zaczynających praktykować medytacje uważnosci, a do 93% u osob zaawansowanych w medytacji
  • poprawa pamięci i koncentracji
  • zwiększenie odporności organizmu
  • zwiększenie wytrzymałości fizycznej i psychicznej
  • rozwinięcie inteligencji emocjonalnej
  • dobre lekarstwo na stres niepokoje, przemęczenie, złość, rozdrażnienie
  • uważność zmniejsza częstość występowania zachowań uzależnionych, auto-destruktywnych, tj. spożywanie nadmiernej ilości alkoholu, narkotyków, leków bez recepty
  • poprawia funkcjonowanie mózgu i zwiększa ilość połączeń synaptycznych – co usprawnia myślenie i bystrość

MEDYTACJA ŁAGODZI BÓL I CIERPIENIE

Typowa technika medytacji polega na skupianiu uwagi na oddychaniu. Rezultatem takich działań jest to, że osoba medytująca przestaje walczyć z bólem. Obserwuje ona wszystko co dzieje się w jej umyśle i ciele.

Ważne jest to, by zdać sobie sprawę, że ból ma swój naturalny rytm – jak falami raz zalewa, nasilając się, raz łagodnieje. Jeśli osoba medytująca zacznie to dostrzegać, przestanie stawiać temu opór, a ból zacznie samoistnie ustępować.

Umysł ma duży wpływ na odczuwanie bólu. Każdy z nas posiada regulator bólu – decyduje on o tym jak długo odczuwamy ból i z jaką intensywnością. Dzięki kontroli i zwiększeniu świadomości unikamy błędnego koła. Stres i lęk zwiększa dodatkowo niepokój, a to podwyższa napięcie mięśniowe w ciele. Odciążony dodatkowo jest układ odpornościowy . To wszystko utrudnia powrót do zdrowia.

Trzeba pamiętać, że mózg coraz bardziej uwrażliwia się na ból. U osób przewlekle chorujących  wytwarza się więcej obszarów w mózgu, odpowiedzialnych za odczuwanie bólu.

mindfulness

Jak medytować i ćwiczyć uważność?

Podczas medytacji uważności wg Jona Kabat-Zinna kluczowa jest systematyczność. Każdy z nas ma wiele możliwości w ciągu dnia, by praktykować. Na początku autor metody mówi, że możesz odczuwać różnego rodzaju zniechęcenia, znużenie i roztargnienie. Korzyści z mindfulness i wejścia na codzienny stan wyższej świadomości wymaga czasu. Po około pół roku ćwiczeń pojawiają się wyraźnie efekty terapii. Pamiętaj o kluczowych zasadach praktyki medytacji:

  • Pojęcie świadomość jest jednym z najważniejszych pojęć. Jest wspólnym ogniwem, który łączy wszystkie formy medytacji, duchowości i wglądu w samego siebie. Warto zgłębiać wiedzę na temat świadomości z różnych nurtów duchowych, będzie to rozwijać naszą praktykę medytacji.
  • Założeniem praktyki medytacji jest to, że jesteś już „buddą” – idealnym zjawiskiem już „tu i teraz”, nic nie musisz w sobie zmieniać, ani nad niczym pracować. Medytacja ma Ci to tylko ukazać, staniesz się tego bardziej świadomym. Tworzysz idealną całość razem ze swoimi wadami i niedoskonałościami.
  • Medytacja powinna stać się Twoim codziennym nawykiem, powinna być przyjemnością a nie kolejnym obowiązkiem do odhaczenia z listy zadań
  • Bardzo ważna jest akceptacja dotychczasowego stanu rzeczy. Frustrowanie się i zniechęcanie będą wrogami w pogłębianiu stanu świadomości. Ważne, by być konsekwentnym, ale w przyjazny i wyrozumiały sposób.
  • Nie utrzymuj koncentracji na siłę. Jeżeli Twoje myśli od czasu do czasu odpłyną na inne tory, to nic się nie stało, jednak kiedy zdasz sobie z tego sprawę, wróć uwagą do tego, nad czym akurat pracowałeś.

  Zalecenia formalne

Jon Kabat-Zinn w swojej książce „Praktyka uważności dla początkujących” podaje cztery proste zalecenia dotyczące praktyki formalnej:

1.Pielęgnuj czas medytacji

Podczas ćwiczenia uważności ważne jest delektowanie się bodźcem. Jest to tym trudniejsze, im więcej elementów rozpraszających jest w naszym otoczeniu. Zanim rozpoczniemy codzienną praktykę Jon Kabta-Zinn zaleca wykluczenie pewnych elementów, które mogą zakłóć proces naszego przeżywania:

– wyłącz telefon komórkowy, telewizor, oraz każdy inny sprzęt elektroniczny,

– zadbaj o to, żeby Twoje otoczenie wiedziało, że jest to moment, w którym nie należy Ci przeszkadzać,

2.Senność

Nie można z należytym namaszczeniem przeżywać doświadczeń, które odczuwa nasza jaźń, kiedy jesteśmy senni. Jeżeli czujemy że nachodzi nas senność, należy ochlapać przed medytacją twarz zimną wodą, albo wziąć zimny prysznic. Rekomendowane jest też medytowania rano, kiedy nie jesteśmy zmęczeni.

Jon Kabat-Zinn podkreśla, że nie da się mieć wpływu na wszystkie przeszkadzające nam elementy otoczenia, nie może być to jednak powodem do rezygnacji z codziennej praktyki. Nawet jeżeli będziemy w jakimś stopniu dekoncentrowani przez np. hałas z ulicy, to po prostu uświadommy to sobie i postarajmy się wrócić do tego o czym akurat myślimy lub co akurat odczuwamy.

3.Co zrobić z oczami?

Oczy podczas medytacji mogą być zarówno otwarte jak i zamknięte, w zależności od tego proces przeżywania jest oczywiście inny, ale obydwa są poprawne.

Przy zamkniętych oczach szczególnie ważne jest żeby w procesie medytowania nie uniemożliwiała nam skupienia senność! Naturą przysypiania jest popadanie w obojętność i tracenie świadomości przeżywanego stanu. Na pewno ciekawą sesją medytacyjną byłoby jak najdłuższe utrzymywanie świadomości i przeżywanie procesu zasypiania, ale to zostawmy sobie na noc, kiedy już leżymy w łóżku jako ćwiczenie dodatkowe. Podczas medytacji nie robimy niczego na siłę, nie powinniśmy silić się na utrzymanie koncentracji, więc jeżeli zamknięte oczy by nam w tym przeszkadzały, to lepiej trzymać je otwarte.

Przy otwartych oczach często dekoncentrują nas bodźce wzrokowe, które do nas docierają. Najlepiej patrz nieskoncentrowanym wzrokiem na podłogę metr przez Tobą, albo na pusty fragment ściany. To, co widzisz, chociaż zazwyczaj jest dla Ciebie najcenniejszą informacją, niekoniecznie ma teraz jakiekolwiek znaczenie. Nie przejmuj się tym, że to co widzisz czasem wytrąci cię ze świadomości czegoś. Jeżeli będziesz z odpowiednim uporem powracał do tego, nad czym akurat miałeś się koncentrować, to co widzisz przestanie w końcu mieć w tym momencie znaczenie i Twój wzrok stanie się obojętny. Jeżeli jednak bodźce wzrokowe zaczynają Ci za mocno przeszkadzać i uznasz, że lepiej przeżyjesz świadomość czegoś bez nich, to lepiej trzymaj je zamknięte.

4. Zadbaj o odpowiednią postawę.

Odpowiednia postawa jest kluczowa dla medytacji. J. Kabat-Zinn daje sporo wskazówek na temat jaka ona powinna być.

Pozycja siedząca: krzesło, koniecznie z pionowym oparciem. Praktykuj:siedzenie w sposób, który utrzymuje plecy proste i ale niezbyt napięte, barki i ramiona swobodnie opadające,  głowa prosto, podbródek lekko cofnięty

Medytacja z użyciem poduszki.

Kiedy decydujesz się na medytacje na poduszce, musisz liczyć się z tym, że będziesz potrzebował czegoś miękkiego pod kolana. Ułóż zafu (okrągła poduszka medytacyjna), lub też skorzystaj z zabutonu (miękka mata). Jeżeli jesteś wystarczająco rozciągnięty kolana mogą dotykać ziemi. Usiądź na skraju poduszki. Niech Twoja miednica jest lekko pochylona w dół, abyś czuł, że lordoza dolnej części pleców przesunęła się nieco do przodu i w górę.

Możesz siedzieć w wielu różnych pozycjach, dla początkującego najłatwiejsze jest pozycja birmańska (jedna noga ułożona przed drugą).

Pozycja rąk.Niezależnie od tego jak je ułożysz, najważniejsza jest świadomość tego, w jaki sposób są obecne.Złóż je na podołku i pozwól, żeby palce lewej dłoni spoczywały na prawej. kciuki niech się stykają opuszkami, lub leżą jeden na drugim. Utwórz owal z przestrzeni między palcami -kosmiczna mundra)

Trzymaj ręce na kolanach wnętrzem do góry lub do dołu.

Medytacje można uprawiać również na leżąco oraz w ruchu. Opis pozycji, w której powinno się siedzieć podczas medytacji wydaje się bardzo skomplikowany i trudny do odtworzenia, ale przy wykonywaniu ćwiczeń przez zalecane pół roku (zalecane jako wstęp do robienia ich przez resztę życia), stanie się to proste i oczywiste tak, że prawdopodobnie zaczniesz poszukiwać kolejnych, nawet bardziej skomplikowanych pozycji, układów i możliwości. Szczegółowość opisów tych pozycji wynika właśnie z dużej świadomości tego w jaki sposób się siedzi i w związku z tym przywiązania wagi do drobnych szczegółów.

 

Mindfulness  dla zdrowia Vidyamala Burch, Danny Penman

Mindfulness. Trening uważności. Mark Williams. Danny Penman

Więcej także w artykule:

Psychosomatyka – wpływ emocji na zdrowie

Oznaczone , , , , , ,

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.