ćwiczenia na zdrowy kręgosłup cz. 2

Zestaw ten to ćwiczenia o wyższym poziomie zaawansowania, powinny być wykonywane pod nadzorem trenera, bądź terapeuty. W treningu tym wiele ćwiczeń nakierowanych jest na wzmacnianie „core” – czyli głębokich mięśni tułowia i miednicy, które stabilizują kręgosłup i odciążają go. W zestawie tym wykorzystany jest foam roller – przyrząd, który świetnie sprawdza się także do automasażu powięziowego.

ROZGRZEWKA

Global World Stretch

1.Przyjmij niską pozycje wykroku, dłonie oparte o ziemię,

2.Wykonaj wznos bioder w górę, wyprostuj kończynę dolną z przodu. Ciągnij czołem do kolana

3.Piętą nogi tylniej ciągnij w dół

4.Wykonaj kilkanaście powtórzeń przechodząc dynamicznie z wykroku do wznosu bioder, po czym zamień stronę.

na zdjęciu: na zdjęciu : trener personalny  Paulina Jasińska

Ćwiczenie stabilizacji centralnej – foam roller 1

1.Połóż się wzdłuż na rollerze, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże

2.Wykonaj wznos nogi w górę

3. Unieś przeciwną rękę

UWAGA! Ruch wykonuj z wydechem i z napięciem mięśni brzucha oraz ściągniętymi żebrami do środka.

Ćwiczenie stabilizacji centralnej – foam roller 2

1.Leżenie tyłem, stopy oparte na wałku

2.Uniesienie bioder

3.Uniesienie jednej nogi w górę, następnie zmiana strony ćwiczonej

UWAGA! Miednica pozostaje w jednej linii i nie opada w dół

Ćwiczenie stabilizacji centralnej – foam roller 3

1.Przyjmij pozycję podporu przodem, dłonie oparte o foam roller

2.Unieś jedną nogę w górę

Całe ciało trzymaj w jednej pozycji, odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji.

STRETCH

Rolowanie kręgosłupa

1.Stań prosto, wyciągnij czubek głowy do sufitu. Ściągnij łopatki do kręgosłupa.

2. Kręg za kręgiem, schodzisz w dół – zaokrąglając plecy w literę C. Zejdź do tej pozycji w której czujesz rozciąganie całego tyłu ciała- ale nie pojawia się dyskomfort w odc. lędźwiowym. Możesz mieć kolana ugięte. Barki i szyja luźno zwieszone.

3. Na wydechu pomału wracasz w górę – stopniowo prostując kręgosłup. Układasz kręgi jak klocki lego – jeden za drugim. Na samym końcu głowa.

Mobilizacja odcinka piersiowego i przepony

1. Połóż się w poprzek na wałku ( na wysokości dolnego kąta łopatki), dłonie splecione na potylicy, łokcie szeroko na zewnątrz.

2. Wraz z wdechem odchyl się tułowiem w tył, łokcie otwórz szerzej na zewnątrz

Skłon do boku

1.Usiądź na jednym boku, nogi ugięte

2. Wyciągnij jedną rękę w górę, wydłuż kręgosłup

3. Sięgnij ręką do przeciwnego boku – w jednej płaszczyźnie, nie skręcaj tułowia

Życze miłych i owocnych ćwiczeń 🙂

Ze studia treningu i fizjoterapii:

Medical Zen ul. Wojciechowskiego 2a Szczecin