Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup cz. 2

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup cz. 2

ćwiczenia na zdrowy kręgosłup cz. 2

Zestaw ten to ćwiczenia o wyższym poziomie zaawansowania, powinny być wykonywane pod nadzorem trenera, bądź terapeuty. W treningu tym wiele ćwiczeń nakierowanych jest na wzmacnianie „core” – czyli głębokich mięśni tułowia i miednicy, które stabilizują kręgosłup i odciążają go. W zestawie tym wykorzystany jest foam roller – przyrząd, który świetnie sprawdza się także do automasażu powięziowego.

ROZGRZEWKA

Global World Stretch

1.Przyjmij niską pozycje wykroku, dłonie oparte o ziemię,

2.Wykonaj wznos bioder w górę, wyprostuj kończynę dolną z przodu. Ciągnij czołem do kolana

3.Piętą nogi tylniej ciągnij w dół

4.Wykonaj kilkanaście powtórzeń przechodząc dynamicznie z wykroku do wznosu bioder, po czym zamień stronę.

f85870_3483a0ac6ac342b4a01ff4aa7c913d3c

na zdjęciu: na zdjęciu : trener personalny  Paulina Jasińska

f85870_970af1c9fd294dccb9a81b46733c584f

Ćwiczenie stabilizacji centralnej – foam roller 1

1.Połóż się wzdłuż na rollerze, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże

2.Wykonaj wznos nogi w górę

3. Unieś przeciwną rękę

UWAGA! Ruch wykonuj z wydechem i z napięciem mięśni brzucha oraz ściągniętymi żebrami do środka.

f85870_4b9c80146f5b425d8c562725e04a0c8f

f85870_437193a9bd674ba5bc5e148b6bce368d-1

Ćwiczenie stabilizacji centralnej – foam roller 2

1.Leżenie tyłem, stopy oparte na wałku

2.Uniesienie bioder

3.Uniesienie jednej nogi w górę, następnie zmiana strony ćwiczonej

UWAGA! Miednica pozostaje w jednej linii i nie opada w dół

f85870_15e0500f2d6a4bfd96bccfb8d4d8b876

f85870_84d195adb0fb4951bc61d163c906d856

Ćwiczenie stabilizacji centralnej – foam roller 3

1.Przyjmij pozycję podporu przodem, dłonie oparte o foam roller

2.Unieś jedną nogę w górę

Całe ciało trzymaj w jednej pozycji, odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji.

f85870_45444730bceb4b1fa2d10351b70eebf7

f85870_13ce6ad87d494a7fb3ea53a602190f43

STRETCH

Rolowanie kręgosłupa

1.Stań prosto, wyciągnij czubek głowy do sufitu. Ściągnij łopatki do kręgosłupa.

2. Kręg za kręgiem, schodzisz w dół – zaokrąglając plecy w literę C. Zejdź do tej pozycji w której czujesz rozciąganie całego tyłu ciała- ale nie pojawia się dyskomfort w odc. lędźwiowym. Możesz mieć kolana ugięte. Barki i szyja luźno zwieszone.

3. Na wydechu pomału wracasz w górę – stopniowo prostując kręgosłup. Układasz kręgi jak klocki lego – jeden za drugim. Na samym końcu głowa.

f85870_87d2de2bcf57435cb0a83896fb465b45

f85870_0e4b34c3f9444414bb17dad838074714

Mobilizacja odcinka piersiowego i przepony

1. Połóż się w poprzek na wałku ( na wysokości dolnego kąta łopatki), dłonie splecione na potylicy, łokcie szeroko na zewnątrz.

2. Wraz z wdechem odchyl się tułowiem w tył, łokcie otwórz szerzej na zewnątrz

f85870_1d6a7e5b6b4244a99813d4a0712198e9

f85870_2b168b38051f4b66bcb15f48e2c3f3a2

Skłon do boku

1.Usiądź na jednym boku, nogi ugięte

2. Wyciągnij jedną rękę w górę, wydłuż kręgosłup

3. Sięgnij ręką do przeciwnego boku – w jednej płaszczyźnie, nie skręcaj tułowia

f85870_2bb0b5f30a5f4d95a8dc3d3b76b0ea58

 

Życze miłych i owocnych ćwiczeń 🙂

Ze studia treningu i fizjoterapii:

Medical Zen ul. Wojciechowskiego 2a Szczecin

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.