Doskonałym ćwiczeniem na zgrabne pośladki i uda są przysiady. Jest to funkcjonalny wzorzec ruchowy wykorzystywany w czasie wykonywania czynności codziennych. By wykonać prawidłowy przysiad należy mieć dobre zakresy ruchomości w stawach skokowych, biodrowych i kręgosłupie piersiowym. Należy także stabilnie trzymać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Przed wykonaniem przysiadu trzeba więc porządnie się rozgrzać i przygotować. Rozgrzewka taka powinna zawierać dynamiczny stretching zwiększający mobilność w obrębie stawów skokowych, biodrowych i kręgosłupie piersiowym oraz rolowanie strukturalne najważniejszych grup mięśniowych.  Oto kilka przykładów:

ROZCIĄGANIE ŁYDEK: stań przy ścianie i oprzyj o nią swoje dłonie. Zrób krok w tył jedną nogą i przyklej do podłoża pietę. Ugnij kolano przedniej nogi i przenieś na nią swój ciężar ciała. Przytrzymaj chwilę po czym zmień stronę. Wykonaj po 6-10 powtórzeń.

Ruch rozciągania na wydechu. PIĘTA NOGI Z TYŁU MUSI BYĆ PRZYKLEJONA, A STOPY USTAWIONE SĄ W JEDNEJ LINII.

na zdjęciu : trener personalny  Paulina Jasińska

ROLOWANIE PRZYWODZICIELI:

Połóż nogę która ma być rozluźniona bokiem na wałku piankowym. Powoli przesuwaj nogę od kolana aż po biodro całym ciężarem opierając się na wałku. Wykonaj rolowanie 5 razy na każdą stronę.

na zdjęciu : trener personalny  Paulina Jasińska

MOBILIZACJA BIODRA

Klęknij na macie – dłonie ustaw pod barkami, jedną nogę wysuń do boku. W tej pozycji opuszczaj biodra do pięt, uważając by nie wyginać kręgosłupa lędźwiowego.

na zdjęciu : trener personalny s Paulina Jasińska

PRZYSIAD:  przysiad możesz wykonać z dodatkowym obciążeniem o ile wykonujesz prawidłowo ten ruch, czyli schodząc miednicą w dół twoje pięty nie odrywają się od podłoża, kolana nie przekraczają linii stóp ( znajdują się nad stawami skokowymi, nie zbaczają na zewnątrz, ani do środka), odcinek lędźwiowy nie wygina się, tułów nadmiernie nie pochyla się do przodu.

Wykonaj 3 serie przysiadów po 12 powtórzeń. Powoli schodź w dół, a szybko w górę. Końcówkę ruchu akcentuj mocnym napięciem pośladków.

Dla zgrabnych ud i pośladków możesz wykonywać inne ćwiczenia takie jak wykroki i mostek. Możesz użyć do tych ćwiczeń dodatkowych sprzętów jak na przykład piłki lekarskie czy bosu.

na zdjęciu : trener personalny  Paulina Jasińska

na zdjęciu : trener personalny  Paulina Jasińska

Studio  Medical Zen

ul.Wojciechowskiego 2a Szczecin