ĆWICZENIA MOBILITY

Zanim ruszymy na siłownie,zaczniemy intensywne treningi biegowe lub inne ciężkie wysiłki, musimy w pewien sposób przygotować na to nasze ciało, by uniknąć kontuzji. Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, nasze mięśnie i powięzi są skrócone, niedotlenione. Każdy nagły zryw w postaci intensywnych treningów może skończyć się naciągnięciem, zerwaniem ścięgien, uszkodzeniem więzadeł, dyskopatią lub stanem zapalnym.

MOBILITY

Ważne, by w pierwszej kolejności zadbać o mobilność stawów, dobrą ruchomość i stabilizację centralną. Warto zająć się grupami mięśni najbardziej narażonymi na napięcia mięśniowe tj. m czworoboczny, mm. piersiowe,  m. biodrowo –lędźwiowy, m. czworogłowy uda, m.brzuchaty łydki. Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem jest masaż powięziowy lub automasaż z wykorzystaniem odpowiednich przyrządów tj. roller czy twarda piłeczka.

Poniżej zaprezentowane zostały metody autorozluźniania najważniejszych grup mięśniowych tak by bezpiecznie można było rozpocząć każdą aktywność ruchową.

ĆWICZENIA

Rozluźnianie mięśni karku z pomocą twardej piłeczki do lacrosse lub tenisa

Umieść piłkę w obszarze pomiędzy szyją a barkiem, ponad łopatką. Wyciągnij ręce przed siebie, oprzyj stopy o podłoże, unieść biodra by zwiększyć nacisk na piłkę. Uciskaj bolące miejsca, takie które dają ból rozlany promieniujący w inne obszary.

Mięśnie grzbietu – automasaż z piłką przy ścianie

Najlepszą pozycją do rozluźnienia mięśni pomiędzy łopatkami będzie pozycja oparcia przy ścianie i dociskania bolących miejsc

Mięśnie brzucha i zginające staw biodrowy –automasaż miękką piłką gumową lub twardszą

Połóż piłkę nad kolcem biodrowym przednim górnym ( wystający punkt kostny na biodrze), tak jak pokazano na ilustracji. Przyjmij pozycję leżenia na brzuch na piłce. Uciskaj napięte obszary dolnej części brzucha i biodra.

Mięśnie przedniej części uda – rolowanie

Połóż się na wałku, masuj mięśnie od biodra do kolana przemieszczając się na przedramionach. Możesz zatrzymać się w najbardziej bolesnym punkcie i przyciągnąć kilka razy piętę do pośladka.

Jeżeli masz wątpliwości co do wykonania ćwiczeń zapraszam na konsultacje i trening personalny w Szczecinie w moim studio treningu personalnego. Kładę nacisk na trening funkcjonalny i ćwiczenia stabilizacji.

Pozdrawiam!

Wasz trener osobisty !

Ilustracje pochodzą z książki „Skazany na biurko „ Dr Kelly Starrett

Studio Medical Zen

ul. Wojciechowskiego 2a Szczecin

Więcej ćwiczeń mobility w artykule :

Skuteczne rozciąganie ćwiczenia zalecane przez trenera personalnego i fizjoterapeutę ze Szczecina